To-do Habit Kalender Ziel #hoch
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HABITS 0 / 30 LVL
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12. August 2026
MoDiMiDoFrSaSo

Langzeitziele & Meilensteine

Quests & Defizit-Ausgleich

Hybrid & Sport-LK Trainingsplan

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High-Days (Mo / Do / Sa)

ZNS-Peak & maximale Explosivität. 2–3 Min. Pause bei Compounds, 90s bei Plyos, 3–4 Min. bei 100m Sprints.

Low-Days (Di / Mi / Fr)

Regeneration, Knochenentlastung (kein Schienbein-Impact), Zone 2 Ausdauer & VO2max Engine (Fahrrad / Boxsack).

🔴 MONTAG • GYM 60–75 Min.

Ganzkörper A (Deadlift & Pistol Fokus)

Pausen-Regel: Plyos 90s | Heavy Compounds 2.5–3 Min. | Arme/Rehab 60s
# Übung Kategorie Sätze Wdh. Pause Coaching & Ausführung
1 Med-Ball Slams (Überkopf) Plyo / ZNS 3 5 90s Volle Streckung ➔ maximaler Wurf in den Boden
2 Konventionelles Kreuzheben (Deadlift) Hinge (Heavy) 3 4 - 6 2.5 – 3 Min. Explosiver Zug vom Boden, Lats einrasten
3 Pistol Squats (oder Box-assisted) Squat (Unilateral) 3 5 - 6 / Bein 2 Min. Volle Kniekontrolle, Ferse bleibt fest am Boden
4 Bankdrücken (Langhantel) Push (Heavy) 3 5 - 7 2.5 – 3 Min. Explosives Drücken von der Brust
5 Überkopfdrücken (OHP) Push (Vertikal) 3 6 - 8 2 Min. Bauch & Po fest anspannen
6 Klimmzüge (Zusatzgewicht / BW) & Rows Pull (Compound) 3-4 6 - 8 2 Min. Voller ROM, Schulterblätter aktiv nach hinten-unten
7 Trizeps Drücken (Kabelzug/Dips) Isolation 3 8 - 10 60s Kontrollierte Dehnung, voller Lockout
8 Tibialis Raises (Wand) Rehab 2 20 45s Schienbeinschutz & Stoßdämpfer
🔴 DONNERSTAG • GYM 60–75 Min.

Ganzkörper B (RDL/Cleans & Box Jump Fokus)

Pausen-Regel: Plyos 90s | Heavy Compounds 2–3 Min. | Core/Arme/Rehab 60s
# Übung Kategorie Sätze Wdh. Pause Coaching & Ausführung
1 Box Jumps (auf Gym-Box) Plyo / ZNS 3 4 - 5 90s Maximale Explosivität, leise Landung, Step-down
2 Power Cleans oder RDLs Power / Hinge 3 4 - 6 2.5 – 3 Min. Cleans: explosive Hüftstreckung; RDL: tiefer Stretch
3 Schrägbankdrücken (KH) / Dips Push (Compound) 3 6 - 8 2 – 2.5 Min. Hohe Brustaktivierung
4 Kurzhantel-Schulterdrücken Push (Compound) 3 6 - 8 2 Min. Kontrolliert ablassen, explosiv hochdrücken
5 Klimmzüge & Rudern (Kabel/LH) Pull (Compound) 3-4 6 - 8 2 Min. Fokus auf explosive Zugphase
6 Pallof Press (Kabelzug/Band) Core (Anti-Rot.) 3 10-12s Hold / Seite 60s Rumpf komplett gegen Verdrehung fixieren
7 Bizeps Curls (KH / SZ-Stange) Isolation 3 8 - 10 60s Volle Dehnung & saubere Kontraktion
8 Seated Calf Raises (Soleus-Fokus) Rehab 3 15 - 20 60s Waden-Stoßdämpfer fürs Schienbein
🔴 SAMSTAG • FIELD / TARTAN 75 Min.

100M LK-Sprints & Feld-Ganzkörper

Pausen-Regel: 100m Sprints 3–4 Min. | Plyos 90s | Kraft 2 Min. | Core/Rotation 60s
# Übung / Block Kategorie Sätze Umfang Pause Coaching Cues & Technik
1 100m Sport-LK Sprints (Maximal) 100m Sprint 3 - 4 100 Meter 3 – 4 Min. Vollständige Erholung zwischen Läufen (ATP-CP ZNS)
2 Low-Contact Pogo Jumps (Rasen/Matte) Plyo (Achilles) 3 15-20 Kontakte 90s Kurze Bodenkontaktzeiten, Sprunggelenk steif halten
3 Broad Jumps (Standweitsprung) Plyo (Weitsprung) 3 3 Sprünge 90s Maximaler Armeinsatz, explosive Hüftstreckung
4 Wall Sit (Wandsitz) Isometrie 3 45-60 Sek. 60s Patellasehnen- & Quad-Stärkung
5 Pistol Squats (Körpergewicht) Squat (Unilateral) 3 5 - 6 / Bein 2 Min. Einbeinige Stabilität & Kraft auf Rasen
6 Kettlebell Swings (oder DB Swings) Hinge (Power) 3 10 - 12 90s Explosiver Hüftschnapp
7 Klimmzüge / Ring-Rows (Outdoor) Pull (Compound) 3 6 - 8 2 Min. Explosiv nach oben ziehen
8 Explosive Push-Ups (Hand-Release/Clap) Push (Power) 3 5 - 8 90s Maximale Druck-Explosivkraft
9 Side Planks mit Kniehub Core & Hüfte 3 30-45s / Seite 45s Seitliche Rumpf- & Hüftstabilität
10 Seitliche Med-Ball Rotationswürfe LK-Wurf Transfer 3 4 Würfe / Seite 60s 100% Übertrag auf LK-Speer-/Kugelwurf & Diskus
🟢 LOW-DAYS & ACTIVE RECOVERY Dienstag • Mittwoch • Freitag • Sonntag

Zero-Impact Ausdauer, VO2max Engine & Schienbein-Reha

🚴 DIENSTAG: Zone 2 Active Recovery

Dauer: 45–60 Min. auf dem Fahrrad / Ergometer bei 60–70% HFmax.

Ziel: Durchblutung & Laktatabbau von Mo, null Knochenbelastung.

🔥 MITTWOCH: Zero-Impact VO2max HIIT

Option A (Bike): 4 x 4 Min. bei 90–95% HFmax (3 Min. Pause locker rollen).

Option B (Kampfsport): 2x Tabata (8x 20s All-Out / 10s Pause): Boxsack-Flurry + No-Jump Burpees (Sprawls).

🛡️ FREITAG: Shin Rehab & Regeneratives Kurbeln

Dauer: 30 Min. lockeres Kurbeln + 3 Runden Reha-Zirkel:

20 Tibialis Raises an der Wand • 45s Einbeiniger Zehenstand auf Stufe • 60s Zehen-Handtuchgreifen.

🧘 SONNTAG: Rest & Recovery

Volle passive Regeneration, Spaziergang, Stretching und mentaler Reset.